愤怒管理 - 快速指南

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愤怒管理 - 概述

愤怒，简单来说，是一个人对受到威胁的反应。它从不适开始，导致恼怒，有时会加剧为暴力愤怒。愤怒常常被误认为是攻击Behave。敌意、攻击性和情绪波动等术语几乎可以用来代替愤怒，但它们之间存在细微的差别。

• 敌意- 虽然愤怒是驱动情绪，但我们自己对情况的解释和判断会导致敌意。敌意滋生并鼓励侵略。

• 侵略- 侵略是有伤害人/财产倾向的Behave。这是我们内心酝酿的愤怒的最终结果。

• 情绪波动- 这是一种挥之不去的情绪状态，范围从恼怒到暴力表达愤怒。当情绪达到顶峰时，它完全压倒其他所有情绪。有趣的是，“心情”一词源自古英语单词“mōd”，意思是“勇气”。

愤怒的负面影响

罗汉住在一间公寓里。一天早上，他醒来发现有人在未经他同意的情况下把他的自行车从停车位移走了。他首先对有人侵犯他财产的私人空间感到不舒服。慢慢地，但可以肯定的是，愤怒开始酝酿。“哦，当然！继续吧——把我当成一个没用的家伙！何必向我要任何东西！” 由于这种对情况的解释，形成了一种敌对的心理环境。

正当他气愤地自言自语时，儿子突然出现，让他帮忙修风扇。罗汉已经被内心的冲突所困扰，他大声喊叫，让儿子流下了眼泪。这种发泄可能会让罗汉暂时平静下来，但他内心因伤害儿子而感到内疚和羞耻，让他在早上剩下的时间里脾气暴躁、令人不快。在工作中，同事们会注意到并窃窃私语：“罗汉今天心情不好。”

自己尝试一下

回想一下你生活中发生的一件让你生气并变得暴力的事件。该事件最好是最近发生的。

第 1 步- 在回忆事件之前保持沉默并闭上眼睛。为此请花 10 分钟。

步骤 2 - 填写下面给出的指南表。

愤怒管理 - 神话与事实

关于愤怒有许多普遍的信念和神话。让我们来解构这些神话并了解事实是什么。

误区 1 – 发泄愤怒可以让我放松。坚持下去并不健康。

事实- 有句话说，紧握愤怒就像紧握手掌中的烧红的煤炭。愤怒应该被消除，但不是通过攻击性的方式。这只会导致进一步的对抗。

误区 2 - 我的攻击性Behave让我得到关注、尊重和服从。

事实- 影响力来自于理解某人，而不是通过恐吓他。你可能会欺负别人，让他们屈服，但如果你不能容忍相反的观点，他们就不会尊重你，最终会抛弃你。

误区 3 – 我无法控制自己的愤怒。

事实- 就像任何其他情绪一样，愤怒也是您所处情况的结果。从多种可能的角度分析情况可以避免误判并防止愤怒。

误区 4 - 愤怒管理就是学会抑制愤怒。

事实- 愤怒不应被压抑或发泄，而应以非暴力方式和建设性的方式表达。这就是愤怒管理教人们做的事情。

为什么要进行愤怒管理？

慢性愤怒也会对您的健康、社交生活和个人生活产生许多短期和长期的不良影响。除了日渐失去朋友和关系破裂之外，愤怒还会导致普遍的不信任感和失去平安。

愤怒会影响你的健康

长时间的愤怒Behave会给我们带来巨大的压力，从而减少身体放松的时间。这会导致高血压、糖尿病和失眠等健康相关问题。

愤怒会影响你的思维

愤怒使我们的判断变得模糊，并导致对事实的歪曲。它还导致对事件的重复分析。这会消耗大量的精神能量，从而导致抑郁症和高血压等问题。

愤怒会损害你的职业生涯

无法接受建设性批评、无法处理创造性差异或相反意见的人最终会积极地表达自己的不适，从而导致同事和朋友抛弃他们。

愤怒会影响个人生活。

强烈的愤怒会阻碍人们与你交往或在你身边感到舒适。爆发性的愤怒也会给孩子的心灵带来终生的创伤。

愤怒管理 - 愤怒的症状

外部因素，如与他人的个人问题、债务、挫折、不利的情况或缺乏自我和家人的时间，会导致消极的想法。愤怒的心理症状是-

• 不适
• 刺激
• 焦躁不安

与此同时，我们的身体也开始对这些情况做出无法控制的反应，表现出愤怒的身体症状，例如 -

• 心脏跳动很快
• 肌肉变得紧张
• 额头上冒出汗珠

这些精神和身体的不适结合在一起，导致我们表现出攻击性Behave，例如 -

• 喊叫和争吵
• 投掷物体
• 踢墙、打Pillow或摔门
• 哭泣

但处理愤怒最糟糕的方法就是什么也不做，即压抑它。这种对愤怒的压抑会导致经常酗酒、过度吸烟，甚至吸毒。在极端情况下，人们还会伤害自己。

在这种情况下，最重要的是要告诉自己，人、情况或环境不会让你生气。正是我们对他们的反应方式让我们生气。

简而言之，任何激怒你的人或事都会控制你。

愤怒管理——愤怒的线索

识别和预防愤怒的一个非常有效的方法是理解和识别我们从我们的身心在敌对环境中或在不利的外部因素开始时的反应方式中收到的四种线索或暗示 -

• 身体暗示-这些是我们的身体给我们的暗示，告诉我们愤怒已经开始在我们内心积聚。它们可能是心率加快、呼吸急促、肌肉紧张等。

• Behave暗示——我们生气时与他人相处的方式，或者我们生气时别人对我们的观察，例如咬紧牙关、皱起眉头和凝视。

• 情绪暗示——这些是伴随愤怒而来的其他情绪，如不安全感、无助、羞耻和内疚。

• 与思想相关的线索- 这些是我们生气时的想法，例如令人不安的心理图像、想象殴打某人、将此事件与其他类似事件联系起来。

自己打字

想象一个让你感到不舒服和愤怒的场景。注意你的身体、思想、思想和Behave分别发生的变化。现在填写下表。

愤怒管理 - 愤怒Behave

负面情绪分析

许多人认为愤怒是一种自己开始的情绪，在他们意识到之前，它就会失控。相反，愤怒是一种防御机制。当我们感到不安全时，它就会被激活，以便让身体为“战斗或逃跑”的生存模式做好准备。留意愤怒给我们身体带来的变化，可以给我们一种接近愤怒的暗示。

负面情绪的分析包括识别引发和助长愤怒的思维模式。其中包括以下内容 -

• 俱乐部想法- 例如，“没有人关心我。”，“为什么我周围的人如此看不见我？”，“他们都讨厌我。”

• 强迫形成僵化的观点- 拥有不可协商的观点和意见，并迫使人们在面对相反的观点时以相同的方式思考。

• 过早地假设和结论- 例如，“我知道他在暗示什么。”，“哦，这就是他的意思。”，“好吧，也许他不想听我说。好吧，我们就完了好的。”

• 以愤怒为基础——寻找愤怒和不安的借口。这既是恼怒的原因，也是恼怒的结果，即使其中一个人愿意提供帮助，也会在两个人之间带来严重的误会。

• 责备——你责怪其他人，而不是认真审视自己来发现问题。

愤怒管理 - 攻击循环

任何愤怒表现的发作都是从头开始，并通过三个阶段稳定或快速地积累。在这里，我们将讨论这些阶段以及与之相关的操作。

• 升级-在这个阶段，我们开始接收我们的思想和身体给我们的关于我们内心积聚的愤怒的各种暗示。这些线索是身体上的（粗重的呼吸）、Behave上的（咬紧牙关）、情感上的（内疚）或认知上的（复仇的形象）。

• 表达- 如果升级阶段继续无人值守，则表达阶段很快就会到来。其特点是暴力表达愤怒，包括言语或身体攻击。

• 表达后-正是在这个阶段，我们开始意识到言语或身体攻击的直接结果的负面后果。它们的范围可能从内心的内疚、羞耻和遗憾到更外在的影响，如被捕和他人的报复。

每个人在攻击周期中都有自己的愤怒强度、频率和持续时间。例如，一个人可能会在短短几分钟内生气。另一个人的愤怒可能会在很长一段时间内缓慢升级，然后才达到表达阶段。

愤怒管理的目的是防止人们到达表达阶段。借助有效的技术和实践，可以在愤怒达到升级阶段之前识别和控制愤怒。

愤怒管理 - ABCD 模型

ABCD 模型由阿尔伯特·埃利斯 (Albert Ellis) 开发，在全世界范围内被认为是克服愤怒管理问题的有力疗法。

• A（激活剂） - 引发你愤怒的情况。

• B（相信） - 您如何解释激活事件。

• C（后果） - 这是你对你的信念的感受和行动。

• D（争议） -“争议”是检查信念是否现实，或者只是你扭曲的想象力的虚构。这在愤怒管理中很重要。

ABCD 模型示例

A（活化剂）

你正走下楼梯，有人撞到了你，然后没有道歉就走了。

B（相信）

你想：“现在每个人都这么鲁莽；他们对待他人就像对待害虫一样。”

C（结论）

您注意到您的肌肉紧张，心率很高，并且感觉想要敲击方向盘。你摇下车窗，对另一个司机大喊脏话。

D（争议）

你可以对自己说：“也许他有什么紧急情况……也许没有，但你永远不知道；也许他有什么紧急情况。” 这就是生活。”

用这种理性的自言自语来反驳你的非理性信念可以驱散愤怒并使你平静下来。

愤怒管理 - 愤怒控制

愤怒总是可以被控制的；至少可以通过应用以下方法来减轻其严重性 -

尝试理解你愤怒之下的感受

愤怒常常掩盖其他感受，如尴尬、不安全感、羞耻或内疚。为了控制你的愤怒，你需要意识到你的真实感受是什么。

管理提示和触发器

愤怒会激发身体的“战斗或逃跑”防御机制。即使你可能觉得自己在没有任何警告的情况下生气了，你的身体早在这之前就开始向你发送身体信号。

识别愤怒按钮

• 紧握双手或下巴
• 脸色潮红
• 呼吸更加粗重
• 踱步
• 心跳加速

学习降温方法

如果您知道如何在愤怒失控之前识别这些线索，您就可以更快地处理愤怒。

降温的快速技巧

• 呼吸——从腹部深呼吸，将新鲜空气吸入肺部。

• 锻炼——它可以释放你身上的负能量。

• 使用感官- 听音乐，或想象自己身处风景优美的地方。

• 慢慢地数到十——专注于数数可以让你理性思考，让你的感受与你的想法融为一体。

寻找更健康的方式来表达愤怒。

如果疏导得当，愤怒可以成为一个很好的激励工具。许多运动员都利用愤怒取得了优异的成绩。

给自己一点时间思考一下目前的情况。

• 它在大局中有多重要？
• 我必须浪费时间为此生气吗？
• 为了我而破坏这一天值得吗？

沟通与愤怒

愤怒的人往往会以个人观点来解释事情并得出不合理的结论。提高沟通技巧可以减少导致愤怒的误解。

提高沟通技巧的技巧

您可以应用以下一些技巧来提高沟通技巧。

• 倾听他人——倾听别人在说什么，而不是先说话。

• 不要急于下结论——避免读心术。给对方一个机会清楚、全面地表达他的观点。

• 不要立即反击——保持冷静，找出对方所说的话背后的真实感受。

• 表达你的真实感受- 你需要清楚愤怒背后的驱动情绪是什么。愤怒背后最常见的情绪是恐惧、羞耻、内疚或沮丧。

长期信念

有时，人们对自己抱有极其负面的看法，这些看法是他们自己形成的或被灌输的，例如，“我不太聪明”，或“我学习很迟钝”。

你需要提醒自己，每个人过去都经历过不快乐的时光。最好放弃任何消极的自我批评分析。

愤怒管理 - 技巧

以下是一些经过时间考验的愤怒管理技巧 -

• 说话前思考- 在说话之前先收集你的想法。

• 平静地表达愤怒- 清楚地表达想法而不伤害他人。

• 锻炼- 花一些时间做其他有趣的体育活动。

• 暂停——一些沉默的时刻可以帮助你集中注意力。

• 确定解决方案- 不要思考是什么让你生气，而是尝试找到问题的解决方案。

• 使用“我”陈述- 说“我一直在等待检查你的演示文稿”，而不是“你永远不会在最后期限内完成你的工作。”

• 不要吝惜——期望每个人都按照你的指导方针行事是不现实的。宽恕和遗忘可以消除你体内的许多负面情绪。

• 使用幽默- 使用幽默来化解局势而不使其变得敌对。

• 练习放松技巧- 练习深呼吸、听音乐。

• 寻求帮助- 如果您的愤怒完全无法控制，请考虑寻求专业帮助。

自己尝试一下

回想一下一种让你生气的情况，以及另一种导致你愤怒而变得暴力的情况。现在比较两种情况并填写表格。

• 是什么让你生气？面对这种情况你会如何反应？

• 当你感到愤怒时，你最想避免什么Behave？

• 您的替代行动路线是什么？

• 您将如何应对愤怒的早期预警信号？

• 当你非常生气时，你会如何表现？

资源和参考资料

• 威廉·戴维斯 (2000)；克服烦躁和愤怒； 康斯特布尔和罗宾逊；国际书号：1854875957

• 凯西·S·加伯 (2002)；停止愤怒，保持快乐；特拉福德；国际书号：155395095

• 盖尔·林登菲尔德 (2000)；管理愤怒；托森出版社；国际标准书号：0007100345